MODUL 7

Strava a doplňky

Shrnutí a doplňující informace

V tomto videu jsme se podívaly na to, jak strava, vitamíny a doplňky ovlivňují kvalitu našeho spánku. Možná Tě překvapilo, jak velkou roli hrají minerály jako hořčík, zinek, vitamín D3 nebo látky podporující melatonin. Sdílela jsem s Tebou i konkrétní potraviny, které přirozeně podporují tvorbu hormonů důležitých pro usínání – třeba banány, ořechy, ryby, avokádo nebo kefír.

Probraly jsme i bylinky jako meduňka nebo kozlík, doplněk L-theanin, a také to, proč syntetický melatonin není ideální brát dlouhodobě. A taky jsme si řekly, co jíst raději ne, pokud se v noci převaluješ – třeba těžká jídla, cukry, alkohol nebo kofein.

💡 Co sis z videa mohla odnést?
– Naučila ses, které vitamíny a minerály Ti mohou přirozeně pomoci ke klidnějšímu spánku
– Objevila jsi potraviny podporující melatonin i serotonin
– Získala jsi jasný přehled toho, co večer raději vynechat, aby Tvoje tělo mohlo nerušeně regenerovat
– Možná sis uvědomila, že zdravý spánek začíná i v kuchyni – a že můžeš začít třeba malou změnou ve večeři 🌙

Jak souvisí hormony se spánkem? Hormony jsou klíčovým regulátorem spánkového cyklu. Podívejme se na hlavní hormony, které ho ovlivňují:

Melatonin – hormon spánku

- Tvoří se večer při stmívání.
- Dává tělu signál, že je čas jít spát.
- Umělé světlo (hlavně modré) jeho tvorbu tlumí.

Tip: Ztlum večer světla, vybírej světla bez modré a zelené složky, naopak preferuj červená světla a vyhýbej se obrazovkám – pomůžeš svému usínání.

Kortizol – hormon stresu

- Ráno přirozeně stoupá a probouzí tělo.
- Večer by měl klesat – jinak brání usínání.
- Kofein, stres nebo nepravidelný režim mohou způsobit jeho večerní přebytek.

Tip: Ráno se vystav dennímu světlu, večer naopak zklidni tempo. Uvolnění stresu večer může být jeden z nejvýznamnějších faktorů pro Tvůj opravdu kvalitní spánek.

Serotonin – hormon štěstí

- Podporuje dobrou náladu i tvorbu melatoninu.
- Tvoří se ve dne – v mozku i ve střevech.
- Strava bohatá na tryptofan (vejce, krůta, mléčné výrobky) podporuje jeho tvorbu.

Tip: Pohyb na slunci a kvalitní strava = základ pro serotonin i dobrý spánek.

GABA – neurotransmiter klidu

- Pomáhá uvolnit mozek i svaly.
- Nízka hladina GABA je spojená s úzkostí a nespavostí.
- Přirozeně ji podporuje relaxace, dechová cvičení a hořčík.

Tip: Před spaním zařaď relaxační techniky a vyhni se stresu.

Leptin & Ghrelin – hormony hladu a sytosti

- Leptin potlačuje hlad, ghrelin ho zvyšuje.
- Nekvalitní spánek narušuje jejich rovnováhu → větší chuť na sladké.
- Dlouhodobě narušený spánek může vést k přejídání a přibírání.

Tip: Dostatek spánku = lepší kontrola chuti k jídlu.

Jak souvisí strava se spánkem? Strava může pozitivně i negativně ovlivnit kvalitu spánku. Tady jsou hlavní faktory:

  • Sacharidy a krevní cukr
    Rychlé cukry (sladkosti, bílé pečivo) způsobují výkyvy cukru v krvi → noční probouzení.
    Komplexní sacharidy (oves, batáty, celozrnné výrobky) podporují stabilní energii a lepší spánek.
    Tip: Večer dej přednost komplexním sacharidům, ne sladkostem.
  • Tryptofan a bílkoviny
    Tryptofan je klíčový pro tvorbu serotoninu a melatoninu.
    Najdeš ho v krůtím mase, vejcích, mléčných výrobcích, ořeších a semínkách.
    Tip: Dopřej si k večeři jídlo s bílkovinou a trochou sacharidů – podpoříš klidný spánek.
  • Zdravé tuky & omega-3
    Podporují činnost mozku a hormonální rovnováhu.
    Omega-3 mastné kyseliny zlepšují produkci serotoninu i melatoninu.
    Tip: Zařaď do jídelníčku avokádo, ořechy, ryby, olivový olej.
  • Hořčík – minerál klidu
    Uvolňuje svaly a pomáhá produkci GABA.
    Najdeš ho v listové zelenině, semínkách, mandlích nebo hořké čokoládě.
    Tip: Hořčík večer zklidní tělo i mysl – skvělý pomocník proti nespavosti.
  • Kofein a alkohol
    Kofein blokuje účinek adenosinu – hormonu ospalosti.
    Alkohol sice uspí, ale narušuje hluboký spánek a REM fázi.
    Tip: Omez kofein po 13. hodině a alkohol na večer raději vynech.
  • Hydratace
    Dehydratace způsobuje noční křeče a přerušovaný spánek.
    Příliš vody před spaním vede k častému buzení kvůli močení.
    Tip: Pij dost přes den, večer už jen mírně – spánek nebude přerušovaný.

Cvičení k tomuto modulu 

Týdenní minidetox & výživa pro klidný spánek
🪄 Krok za krokem

1. Zaměř se na 3 oblasti:
Jídlo večer
Podpora spánkových hormonů
Omezení rušivých látek

2. Úprava večeře
Týden sleduj, co jíš večer a 2 hodiny před spaním už nejez těžká jídla.
Inspirace na klidné večeře:
Polévka, zeleninové pyré, pečená zelenina s tahini, jáhlová kaše, avokádo s kváskovým chlebem
Všímej si: Kdy se Ti usíná nejlíp? Po čem se budíš v noci?

3. Zařaď podporující potraviny
Vyber si aspoň 3 z těchto potravin a začleň je denně do jídelníčku:
Banán, ovesné vločky, višně, třešně, mandle, semínka, kefír, listová zelenina, tučné ryby, avokádo, hořká čokoláda (dopoledne), vlašské ořechy. Můžeš přidat i čaj z meduňky nebo heřmánku večer.

4. Vynechej, co spánek ruší
Na týden vysazuj nebo omez:
Kofein po 13. hodině
Alkohol večer
Těžká jídla po 17h
Sladkosti a cukr večer

5. Zapisuj si každý večer:
Co jsem dnes jedla večer?
Jak se mi usínalo?
Jak jsem spala?

💡 Bonus: Vyzkoušej hořčík nebo L-theanin (dle doporučení ve videu)
Pokud Tě zaujaly doplňky jako hořčík (bisglycinát) nebo L-theanin, můžeš je opatrně otestovat. Sleduj, jak na ně tělo reaguje.

📝 Na konci týdne si napiš krátké shrnutí:
Co fungovalo nejvíce?
Co chci zařadit dlouhodobě?
Co mě překvapilo?

Zpět na nástěnku kurzu